Übungen zum Abnehmen

Im menschlichen Körper konzentrieren sich die wichtigsten "Fettablagerungen" im subkutanen Gewebe sowie in der Bauchhöhle und ihrer Wand, dh im Bauchraum. Im Normalzustand reichert sich Fett bei Erwachsenen an, indem die Größe der vorhandenen Fettzellen (Adipozyten) erhöht wird. Aber mit einer übermäßigen Menge an Fett in der Zelle beginnt der Prozess ihrer Reproduktion, was zu einer mehrfachen Zunahme der Anzahl von Fettzellen führt. Sie beginnen sich anzusammeln, auch zwischen den Organen der Bauchhöhle (viszerales Fett) sowie im unteren und oberen Teil des Körpers. Gleichzeitig kann die Fettschicht auf dem Bauch übergewichtiger Menschen eine Dicke von 10, 15 oder sogar 20 cm erreichen (zum Vergleich: Bei Walrossen und Robben beträgt die Dicke des subkutanen Fettes 5 bis 10cm). Werden Übungen zum Abnehmen helfen, überschüssiges Fett "abzuschütteln"?

Effektive Übungen zum Abnehmen des Bauches

Grundsätzlich erzielen Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme im Bauchraum ohne ein ausgewogenes Ernährungssystem nicht den gewünschten Effekt. Denn Fettgewebe ist nicht nur ein "Speicher" für zusätzliche Kilos. Es erhält seine Präsenz im Körper aktiv mit einem speziell produzierten Peptidhormon Leptin aufrecht, das die Funktion der "Kontrolle und Prüfung" im Energiestoffwechselsystem erfüllt.

Aber nicht alles ist so verzweifelt. Triglyceride werden in Fettzellen synthetisiert, aus denen hauptsächlich Fettgewebe besteht. Wenn Triglyceride abgebaut werden, erhält der Körper Energie und je mehr Energie verbraucht wird, desto mehr Triglyceride werden abgebaut. Das heißt, Übungen zum Abnehmen im Bauch sind eine stark erhöhte körperliche Aktivität, bei der der Fettkonsum zunimmt. Die Hauptsache ist, dass Morgenübungen zum Abnehmen im Bauch nicht von Frühstück, Mittag- und Abendessen begleitet werden, deren Kalorienaufnahme den Energieverbrauch bei der Durchführung übersteigen würde. . .

Daher sollten nach Angaben von Experten für Gewichtsverlust Hausübungen zum Abnehmen mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden. Seit Beginn des Unterrichts wird jede Übung 8 bis 10 Mal durchgeführt. Nachdem sich eine Person mit diesem Geschäft beschäftigt hat, sollten alle Übungen zum Abnehmen im Bauch zu Hause jeweils mindestens 20 bis 25 Mal durchgeführt werden.

Ein Standardsatz von Übungen zur Gewichtsreduktion im Bauchraum umfasst die Durchführung von Übungen in verschiedenen Positionen: Stehen, Sitzen und Liegen. Die folgenden Übungen werden im Liegen ausgeführt:

• Auf dem Rücken liegend, Beine und Arme gerade, Arme entlang des Körpers ausgestreckt. Heben Sie beim Einatmen den Rücken vom Boden ab, ohne die Schultern nach vorne zu bringen, heben Sie die Arme an den Beinen aus, setzen Sie sich und lehnen Sie sich nach vorne, um Ihre Zehen mit den Händen zu erreichen. Kehren Sie beim Ausatmen vorsichtig in Ihre ursprüngliche Position zurück.
• Auf dem Rücken liegend sind die Beine an den Knien gebeugt, während die Füße fast schulterbreit voneinander entfernt sind. Die Hände sind hinter dem Kopf zusammengerollt, die Finger "gesperrt", die Ellbogen an den Seiten. Einatmen: Kopf, Schultern und Schulterblätter heben sich vom Boden ab (das Kinn sollte nicht gegen die Brust gedrückt werden), die Bauchmuskeln spannen sich an. Bleiben Sie in dieser Position 5-10 Sekunden. Ausatmen - in eine liegende Position zurückkehren.
• Auf dem Rücken liegend, Beine und Arme gerade, Arme entlang des Körpers ausgestreckt. Die geraden Beine beim Einatmen sind gegenüber der Bodenebene um 30 Grad angehoben, diese Position wird fünf Sekunden lang gehalten, die Ausgangsposition wird am Ausgang eingenommen.
• Die Startposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Beugen Sie beim Einatmen die Knie und führen Sie eine Bewegung aus, die das Radfahren simuliert (dreimal 30 Sekunden, mit Pausen von 5 Sekunden).
• Auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien gebeugt, die Arme ausgestreckt, entlang des Körpers ausgestreckt. Heben Sie beim Einatmen Ihr Becken vom Boden ab (mit Schwerpunkt auf dem Schulterblattbereich Ihres Rückens), sodass Ihr Magen mit Ihren Knien übereinstimmt. Die Position wird 5-10 Sekunden lang gehalten und die Startposition wird beim Start langsam eingenommen.
• Auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien gebeugt, die Arme hinter dem Kopf, die Ellbogen an den Seiten. Einatmen: Der Ellbogen der linken Hand ist zum rechten Knie hin ausgestreckt. Ausatmen - Ausgangsposition. Einatmen: Der Ellbogen der rechten Hand reicht bis zum linken Knie. Ausatmen - Ausgangsposition.

Abnehmende Übungen zum Abnehmen im Stehen

Einfache, aber effektive Übungen zum Abnehmen des Bauches im Stehen: Kniebeugen und traditionelle Kurven.

• Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen und die Hände auf der Taille. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern so gerade wie möglich und hocken Sie sich hin, ohne die Fersen vom Boden abzuheben. Je tiefer die Hocke ist, desto mehr werden die Bauchmuskeln während der Streckung angespannt. Wenn Sie irgendwelche Schwierigkeiten haben, können Sie diese Übung machen, während Sie Ihre Hand halten, zum Beispiel auf der Rückenlehne eines Stuhls.
• Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände in der Taille oder hinter dem Kopf. Einatmen - nach vorne lehnen, ausatmen - begradigen, einatmen - zurückbiegen, ausatmen - begradigen.
• Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme erhoben. Einatmen (auf Kosten von 1-2-3): eine elastische Vorwärtsbeugung, bei der die Zehen die Füße oder den Boden berühren. Nehmen Sie bei Zählung 4 (Ausatmen) die Ausgangsposition ein.
• Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander und die Hände auf der Taille. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an und entspannen Sie dann (ohne den Atem anzuhalten) Ihre Muskeln. Die Übung wird 10 bis 15 Mal wiederholt.

Übungen zum Abnehmen im Sitzen

Wenn Sie Übungen machen, um den Bauch im Sitzen abzunehmen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Rücken und Ihre Schultern gerade bleiben. Dies erhöht die Belastung der Bauchmuskeln.

• Setzen Sie sich mit geraden Beinen und leicht nach hinten gerichteten Armen in der Stützposition auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine gerade zusammen, heben Sie sie vom Boden ab und "zeichnen" Sie mit beiden Füßen Kreise in die Luft, dreimal nach links und gleich viel nach rechts. Wiederholen Sie die Übung 3-4 mal mit kurzen Pausen.
• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und nach vorne ausgestreckten Armen auf den Boden. Bewegen Sie abwechselnd Ihr Gesäß und dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln, bewegen Sie sich hin und her (einen Meter). Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal.
• Setzen Sie sich mit geraden Beinen und leicht nach hinten gerichteten Armen in der Stützposition auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine gerade zusammen, lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie sie abwechselnd vom Boden ab. Die Übung wird in drei Sätzen zu je 10 Mal wiederholt.

Übungen zum Abnehmen des Abdomens für Männer

Alle oben genannten Übungen zum Abnehmen des Bauches können von Männern mit dem gleichen Erfolg wie Frauen durchgeführt werden, die Anzahl der Wiederholungen sollte jedoch erhöht werden (bis zu 20-25 Mal). Aber die am stärksten belasteten Übungen:

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Boden. Heben Sie beim Einatmen Ihre Beine gerade an (heben Sie weder Kopf noch Schultern an! ) Und halten Sie sie 10 Sekunden lang in dieser Position. Nehmen Sie beim Ausatmen die ursprüngliche Position ein. Während Sie trainieren, sollten Sie die Zeit, in der Sie Ihre Beine hochhalten, schrittweise verlängern.
• Setzen Sie sich mit geraden Beinen und leicht nach hinten gerichteten Armen in der Stützposition auf den Boden. Halte deine Beine gerade zusammen; Lehnen Sie sich leicht zurück, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, beugen Sie die Knie und drücken Sie gegen Ihre Brust. Dann strecken Sie Ihre Beine und senken Sie sie auf den Boden.
• Die Ausgangsposition ähnelt der vorherigen Übung, aber die Beine werden abwechselnd nach rechts und links angehoben, gebogen und gegen die Brust gedrückt.

Bei Übungen zum Abnehmen des Bauches für Männer wird aktiv ein horizontaler Balken verwendet. Die einfachste davon ist folgende: Hängen Sie sich ausgestreckt an Ihren Armen, beugen Sie dann beim Einatmen die Knie und strecken Sie sie langsam, während Sie sie parallel zum Boden (oder zum Boden) anheben. Kehren Sie beim Ausatmen vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.

Bodyflex-Übungen zum Abnehmen vom Bauch

Ein beliebter Komplex von Atemübungen zum Abnehmen des Bauches: Bodyflex, der vor mehr als 20 Jahren von den amerikanischen Greer Childers entwickelt wurde.

Es wird angenommen, dass Bodyflex-Übungen zur Gewichtsreduktion im Bauch darauf abzielen, "den Körper mit Sauerstoff zu sättigen", was durch vorübergehendes Anhalten des Atems erreicht wird. In diesem Fall werden die Atemübungen mit isotonischen und isometrischen Übungen kombiniert, dh statischer und kraftvoller Muskelspannung, ohne die an der Übung beteiligten Körperteile zu bewegen.

Atemübungen zum Abnehmen des Bauches mit der Bodyflex-Methode

Gemäß der Bodyflex-Technik müssen Sie zuerst die gesamte Luft aus Ihren Lungen ausatmen - durch Ihren Mund, wodurch Ihre Lippen zu einem "Schlauch" werden. Dann wird ein schneller, tiefer Atemzug durch die Nase genommen (der Atemzug sollte laut sein), um die Lunge maximal zu füllen. Danach müssen Sie mit erhobenem Kopf die ganze Luft mit aller Kraft ausatmen, diesmal jedoch mit weit geöffnetem Mund. Aber jetzt müssen Sie Ihren Atem vollständig anhalten, Ihren Kopf an Ihre Brust neigen und Ihren Magen so weit wie möglich zusammenziehen (für 8-10 Sekunden). Der letzte Schritt besteht darin, die Bauchmuskeln zu entspannen und normal zu atmen. Alle Bodyflex-Übungen zum Abnehmen des Bauches werden direkt in der Phase durchgeführt, in der Sie den Atem anhalten (und den Bauch dehnen).

Ausgangsposition: Knien, beugen und mit ausgestreckten Handflächen auf dem Boden ruhen. Der Rücken ist gerade, der Kopf ist angehoben. Eine Atemübung wird durchgeführt (wie oben beschrieben). Während Sie den Atem anhalten und Ihren Bauch zusammenziehen, sollten Sie Ihren Kopf neigen und Ihren Rücken so weit wie möglich krümmen. Diese Pose wird 8-10 Sekunden lang gehalten. Darauf folgt das Ausatmen und Entspannen von Rücken und Bauch. Die Übung wird dreimal im Abstand von 15 bis 20 Sekunden wiederholt.

Hier ist eine weitere Übung, bei der Sie auf dem Rücken liegen, Ihre Beine etwas weniger als schulterbreit auseinander spreizen und sie an den Knien (Füße vollständig auf dem Boden) beugen, wobei Ihre Arme entlang der Seite ausgestreckt sindLänge des Körpers. Machen Sie als nächstes eine Atemübung (wie oben beschrieben) und ziehen Sie den Magen. Wenn Sie den Atem anhalten, sollten Sie: Ihre Hände heben und Ihren Kopf vom Boden abheben (zurückwerfen), Ihre Schultern und Ihren Rücken, um sie so hoch wie möglich anzuheben; Kehren Sie in die Rückenlage zurück und wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie den Hinterkopf mit dem Boden berühren. Kehren Sie nach dem zweiten Heben vorsichtig in Ihre ursprüngliche Position zurück und atmen Sie ein, um Ihren Magen zu entspannen. Diese Übung wird dreimal im Abstand von einer halben Minute wiederholt.

Endlich eine Übung zum Abnehmen des Unterleibs. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken und gebeugten Armen an den Ellbogen (Handflächen nach unten) unter Ihr Gesäß. Nach der abgeschlossenen Atemübung werden beim Anhalten des Atems und beim Zurückziehen des Bauches die geraden Beine leicht über den Boden angehoben (die Zehen sind gestreckt, Kopf und Schultern sind still) und es werden schnelle Schwingungen ausgeführt undbreite "Schere", die die Position der Beine ändert (über oder unter der anderen). Die Bewegungen werden in Zählungen von acht bis zehn ausgeführt. Sie senken ihre Beine und atmen ein. Wiederholung: 3-4 mal mit Pausen von 20 Sekunden.

Obwohl die meisten Atemübungen, einschließlich Atemübungen zum Abnehmen des Bauches, von Vorteil sind, wird angenommen, dass das Bodyflex-System möglicherweise unsicher ist, da das Anhalten des Atems zu hohem Blutdruck und Rhythmusstörungen führtHerz.

Es gibt ein anderes System von Atemübungen (wiederum in Kombination mit körperlicher Aktivität), um Fettablagerungen in den Oberschenkeln und im Bauch zu reduzieren: Oxysize. Es ist wahr, dass es hier nicht notwendig ist, den Atem anzuhalten. Im Allgemeinen ist Oxysize eine modifizierte Version der amerikanischen Körperlocke, ergänzt durch Bauchatmung. Hier gibt es nichts Neues, denn die Zwerchfellatmung (orientalische, untere oder abdominale Atmung) wird seit langem durch Yoga praktiziert, das spezielle Pranayama-Techniken aufweist.

Yoga-Übungen zum Abnehmen des Bauches

Die Bauchatmung dient sowohl zur Erhöhung der Sauerstoffversorgung des Blutkreislaufs als auch zur Stärkung der Muskeln des Unterbauchs. Hier ist das Svadhisthana-Chakra, das im Ayurveda als verantwortlich für die menschliche Immunität und allgemeine Vitalität angesehen wird.

Die am besten zugängliche Technik zur Durchführung von Yoga-Atemübungen zum Abnehmen des Bauches sieht folgendermaßen aus: Sie sollten eine Handfläche auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch legen, tief durch die Nase atmen und Ihren Magen aufblasen, damit Ihre Handflächesteigt (zusammen mit der Bauchdecke). In diesem Fall sollte die auf der Brust ruhende Handfläche unbeweglich bleiben. Das Ausatmen erfolgt auch über die Nase und sollte länger und leiser sein als das Einatmen. Beim Ausatmen muss die Bauchdecke gegen die Wirbelsäule "drücken", wodurch die Magenhandfläche in ihre ursprüngliche Position zurückfällt.

Lassen Sie uns nun bei den einfachsten Yoga-Übungen aufhören, um Bauchgewicht zu verlieren.

Bhujangasaga - Cobra Pose

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Beine gerade, die Knie und Füße zusammen, die Zehen ausgestreckt; Arme an den Ellbogen gebeugt, über die Brust gelegt, Handflächen nach vorne. Heben Sie den Körper beim Einatmen mit Schwerpunkt auf den Handflächen langsam und allmählich auf das Niveau der Arme an, die in der Stütze ausgestreckt sind. In diesem Fall wird der Rücken gebogen, das Brustbein nach vorne und oben gezogen, die Schultern nach hinten und unten gedrückt, die Ellbogen gegen die Seitenflächen der Brust gedrückt und der Kopf nach hinten geneigt. Fixieren Sie die Pose für eine halbe Minute (halten Sie den Atem 5 Sekunden lang an), beugen Sie dann Ihre Arme an den Ellbogen und senken Sie sie beim Ausatmen vorsichtig in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Ardha Navasana - Halbe Bootspose

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Armen vor der Brust auf den Boden. Drücken Sie die untere Lendenwirbelsäule rund um den Rücken fest gegen den Boden. Die Schultern und der Rest des Rückens bleiben im Gewicht. Strecken Sie dann Ihre Beine und heben Sie sie 25-30 cm über den Boden. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Füße. Beine, Bauch und unterer Rücken sind angespannt, die Atmung ist gleichmäßig. Halten Sie diese Position für 15-20 Sekunden.

Dhanurasana - Bogenhaltung

Eine wirksame Übung zur Schlankheit des Unterbauchs sowie zur Stärkung der Wirbelsäule (erinnert an die seit der Kindheit bekannte "Frosch" -Übung).

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, beugen Sie die Knie, heben Sie sie an und greifen Sie mit den Händen nach den Knöcheln. Beugen Sie beim Einatmen den Rücken, heben Sie beide Beine an und ziehen Sie sie mit den Händen in Richtung Rücken. Halten Sie beim Ausatmen 5 Sekunden lang den Atem an, lassen Sie die Hände los und senken Sie die Beine sanft auf den Boden. Die Anzahl der Wiederholungen der Asana beträgt drei bis vier Mal.

Halasana - Pflughaltung (vereinfachte Version)

Legen Sie sich mit dem Kopf gegen die Wand (in einem Abstand von etwa einem halben Meter) auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme ausgestreckt über den Körper. Heben Sie beim Einatmen die Beine gerade an, beugen Sie die Arme und legen Sie die Hände auf die Hüften, um Ihren Körper zu stützen. Legen Sie beim Ausatmen die Beine direkt hinter den Kopf und berühren Sie die Wand mit den Füßen. Bleiben Sie 10 Sekunden in der Asana und atmen Sie tief durch. Während Sie ausatmen, richten Sie sich langsam auf, wenn Ihr Rücken fest auf dem Boden liegt, und senken Sie sanft Ihre Beine. Diese Yoga-Übung zum Abnehmen des Bauches ist nicht nur gut für Bauchfett, sondern auch für die Oberschenkel.

Der Körper ist eine "Last", die eine Person ständig mit sich "trägt". Und es erfordert Anstrengung und Ausdauer, um diese Belastung zu verringern. Nur sie helfen dabei, systematisch Übungen durchzuführen, um Gewicht im Bauch zu verlieren und auf diese Weise die zusätzlichen Kilos loszuwerden.